Mangel på søvn påvirker dig i alle aspekter af dit liv, men der, hvor mange oplever det tydeligt, er når de skal præstere på arbejdet. Som leder har du ikke kun et ansvar for dig selv, du har også ansvar for alle dine medarbejdere. Du skal kunne sætte deres behov først, udvise tålmodighed og overskud i pressede situationer, samt levere på egne opgaver. Det kan du ikke med manglende søvn. Men hvad pokker stiller du op med den viden, når du ligger i sengen og ikke kan sove?
Du lider af søvnbesvær, hvis du kan genkende følgende:
- Du har mere end tre dage om ugen, hvor du ikke kan falde i søvn (er mere end 30 minutter om at falde i søvn) og bliver forstyrret af opvågninger på mere end en halv time. Det tager i gennemsnit 16 minutter at falde i søvn om aftenen.
- Er der tale om kronisk søvnbesvær, har det typisk stået på i et eller flere år, og der er ikke nogen umiddelbare ydre faktorer, som skyldes søvnbesværet.
- Er der tale om akut søvnbesvær, har det stået på i en kortere tid, ofte under seks måneder, og er typisk udløst af en ydre faktor som fx stress. Når den ydre faktor stabiliseres, vender søvnen tilbage til normal.
Kilde: Søvnløshed via sundhed.dk
Sådan påvirker dårlig søvn dine præstationer
Når du sover for lidt eller for dårligt, påvirker det din evne til at præstere og din rummelighed reduceres. Evnen til at huske og koncentrere dig indskrænkes, det bliver sværere at prioritere og planlægge dine arbejdsopgaver, fordi din hjerne mangler overblikket, og du bliver hurtigere rastløs og irriteret på dine medarbejdere. Det bliver vanskeligt for dig at træffe velovervejede og korrekte beslutninger. Du vil opleve at have mindre tålmodighed, og din motivation vil dale. Du vil også klare opgaver og udfordringer dårligere end normalt, og der vil være større sandsynlighed for, at du fastholder ineffektive løsninger og svar. Med andre ord: Du bliver mere firkantet og tror, at du har ret – også når du tager fejl. Og du er måske ikke engang selv klar over det.
Læs også: Sov først – løs problemerne bagefter
Hvad hjælper søvn?
God søvn handler om, at du skal komme igennem alle søvnens faser for at få det fulde udbytte. Traditionelt set er der tale om fire faser, hvor du går fra let søvn – den første del af søvnens stadier – til dyb søvn og den specielle REM-søvn (rapid-eye movement) – og tilbage igen.
Nyere forskning viser, at vi sover i cyklus af 90 minutter. Det er vigtigere ikke at blive forstyrret midt i en cyklus end at få de 7,5 times søvn, som svarer til de anbefalede 5 cyklus i døgnet. Du kan derfor med fordel snuppe 90 minutter på øjet midt på dagen. Ny forskning viser endvidere, at der er en sammenhæng mellem færre hjerteproblemer og folk, der er gode til at snuppe en lur. Så den gamle idé om, at man ikke må sove mere end 15 minutter eller lignende – for ellers bliver man groggy resten af dagen, den holder ikke. Snup en god lang lur med god samvittighed.
Der sker nogle fysiologiske reparationsprocesser i din søvn. Søvnen er nemlig med til at gendanne muskler, og dit immunforsvar bliver stærkere af god søvn. Når du sover om natten, er det ligesom at ligge i en vaskemaskine. Kalkaflejringer af stresshormoner i hjernen og kroppen renses og skylles væk gennem søvnen. Særligt den dybe søvn (REM-søvnen) er vigtig for at skylle hjernens forbindelser rene – dette er i nyere forskning sat i forbindelse med Alzheimers, hvor personer med søvnproblemer har 55 pct. højere risiko for at udvikle Alzheimers.
Med den dybe søvn genoprettes vores frontlapper. Frontlapperne nedbrydes en smule hver eneste dag og skal genoprettes i søvnen. Frontlapperne hjælper din hukommelse og din koncentration. De hjælper i sociale sammenhænge til at aflæse andre mennesker. Bliver frontlapperne ikke genoprettet i søvnen, får du sværere ved at styre impulser og temperament, du får oftere lyst til søde sager osv. Det kender de fleste vidst til.
Har du sovet godt?
Har du en god søvn bag dig, vil frontlapperne begynde at nedbrydes allerede fra frokosttid. Herfra går det stødt ned ad bakke. Om eftermiddagen har de fleste brug for en pause. Du bliver tung i hovedet og koncentrationen svigter. En naturlig pause i løbet af dagen kan for de fleste gøre underværker, så du kan tage et par timers arbejde mere, inden du skal hjem til madlavning, putning osv. Om aftenen er frontlapperne så nedbrudte, at det eneste, der kan hjælpe, er en god nat søvn.
Har du sovet dårligt?
Har du derimod sovet dårligt, og endnu værre sovet dårligt gennem længere tid, vil du opleve at vågne med allerede nedbrudte frontlapper. Du træt og ikke ordentlig udhvilet. Du har svært ved at tage dig sammen til noget – måske kommer du til at bytte rundt på mælken og juicen. En ting er sikkert, det er kun spandevis af kaffe, som kan få dig i gang med dagen. Når du vågner med allerede nedbrudte frontlapper, giver det dig dårligere betingelser for at være en god leder. Du vil opleve, at det bliver sværere at træffe velovervejede beslutninger, du vil hurtigere tabe koncentrationen og have sværere ved at huske.
Dertil kommer, at alle oplever perioder med flere belastninger. Jo flere belastninger du oplever i løbet af en dag, jo mere skal du restituere. Belastninger kan være større strategiske beslutninger, konflikter på arbejdet, organisatoriske forandringer, nye systemer, ledighed, flytning, dødsfald, skilsmisse osv.
Læs også: Hvad har søvn med ledelse at gøre?
Husk dine pauser
Har du mange belastninger inde på livet, har du brug for mere restitution – særligt søvn. Restitution er søvn om natten og pauser i løbet af dagen. De naturlige pauser i løbet af dagen handler om at give hjernen rum til at koble fra.
Men hvornår har du sidst bare siddet og kigget ud ad vinduet? I dag er mange så vandt til at blive stimuleret hele tiden, at de glemmer pauserne. Så tag gerne en til to pauser i løbet af dagen (eller flere ved behov), hvor du ikke sidder ved en skærm. Det kan være en gåtur eller noget oprydning, som kan give hjernen ro fra arbejdet og fra skærmen.
Skab et bedre sovemiljø
Mobilen kan også frarøve dig din nattesøvn. Det sker, når den er med inde i soveværelset – det er det sidste, du ser på, inden du falder i søvn, og det første du ser på, når du står op. Der er sågar nogen, der tjekker den i løbet af natten. Men det blå lys på skærmen påvirker din melatonin i kroppen, som påvirker de hormoner, der skal hjælpe dig til at falde i søvn. Det blå lys svarer til at se en solopgang, og natfunktionen på mobilen hjælper kun til en vis grad. Så køb et gammeldags vækkeur, og lad mobilen ligge i stuen.
Du skal sikre dig, at soveværelset er tilpas tempereret på mellem 18-21 grader. Rummet skal være mørklagt, og undgå at have en TV-skærm i rummet. Soveværelset er kun til at sove og til at dyrke sex.
I boksen her får du en række gode råd om bedre søvn.
I en rapport om søvn og sundhed giver Vidensråd for Forebyggelse en række råd om bedre søvn. Rådene er inddelt i livsstilsråd og i psykologiske og adfærdsmæssige råd om søvn. Få dem her:
Psykologiske og adfærdsmæssige råd om søvn:
- Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme.
- Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid.
- Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn.
- Undgå ikke søvnrelaterede aktiviteter i soveværelset, fx arbejde, besvare mails osv.
- Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn.
- Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid, angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side.
- Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat.
- Mennesker med søvnproblemer undervurderer ofte det antal timer, som de sover. Før søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du ca. faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Mange bliver overraskede over, hvor længe de faktisk sover.
Livsstilsråd om søvn:
- Undgå koffein før sengetid.
- Undgå alkohol før sengetid.
- Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid. Spis i stedet fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan, som i kroppen omdannes til søvnhormonet melatonin. Det kan forlænge søvnen med op til 10-20 minutter. Mandler, bananer, chokolade, tørrede dadler og yoghurt er nogle af de fødevarer, der har et højt indhold af tryptofan.
- Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen. Gerne ca. 30 minutter om dagen, hvor du får pulsen op.
- Sørg for, at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader.
- Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper.
- Undgå lys fra skærme (fx computer, tablets og tv) før sengetid. Man kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme.
- Sørg for, at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene.
Når intet virker
Kan du alligevel ikke falde i søvn, er der her lidt forskelligt, du kan forsøge dig med. Men husk, ingen skærm.
Prøv i stedet med nogle vejrtrækningsøvelser, hvor du får vejret helt ned i maven – hold en hånd på maven og en på brystet. Fokusér på din vejrtrækning. Til sidst bliver du forhåbentlig så træt, at du falder i søvn igen.
Fungerer det ikke, så stå op. Flyt dig fysisk, måske ind i stuen. Sæt dig og læs en bog. Ved at flytte dig fysisk, kan du fjerne noget af uroen i kroppen. Giv det lidt tid og vend så tilbage til sengen igen.
Når du vågner dagen efter, så gør alt, hvad du kan for at holde dig vågen hele dagen. Så får du en bedre nattesøvn, når du først går i seng.
