Mikrostress: Hvad er det og hvordan undgår du at blive ramt?

Det kan være bittesmå ting. Fx at du for fjerde gang skal rykke den samme travle samarbejdspartner for et svar. Eller hvis du hele tiden bliver afbrudt i dit arbejde, og derfor må begynde forfra med at holde fokus på den rapport, du skal præsentere for chefgruppen i eftermiddag.

Mikro betyder ikke, at det er en bagatel. Tværtom.

Forestil dig vinden, der eroderer et bjerg. Det er ikke det samme, som en stor TNT-eksplosion, der laver hul i bjerget, men over tid har vinden samme potentiale. Sådan virker mikrostress også. Enkeltvis virker det harmløst, men kumulativt kan mikrostres gøre stor skade.

Vi har alle dage, hvor vi kommer udmattede hjem fra arbejde. For nogle sker det næsten hver dag. Måske forklarer man det med en svær opgave, der fylder for tiden, en vanskelig konflikt mellem medarbejderne eller en krævende chef. Men hvad man sjældent er klar over er, at der er meget mere end den enkelte ting isoleret, der fører til den følelse af udmattelse.

Hvad kan udløse mikrostress?

Rob Cross er professor ved Global Leadership at Babson College og forfatter til flere bøger om mikrostress og Karen Dillon, der er en amerikansk ledelsesekspert og forfatter har undersøgt fænomenet.

I artiklen The Hidden Toll of Microstress på Harvard Business Review forklarer de, at det sjældent er én stor ting, der udløser mikrostress. Det er snarere en ophobning af ubemærkede små hændelser, der i forbigående øjeblikke, påvirker os.

Det kan være alt fra en uklar sms fra din teenager, der gør dig bekymret, men som du ikke kan kontakte fordi, du sidder i et møde, eller at du om lidt skal fortælle medarbejderne, at det projekt, I har knoklet på i ugevis, bliver lukket ned. Det kan også være synet af en kollega på gangen, som altid lykkes med at flytte aben og en masse arbejde fra sin egen skulder til din, når I taler sammen.

Rob Cross og Karen Dillon kom frem til begrebet mikrostress, da de interviewede personer, der havde været syge med stress. Da de bad interviewpersonerne fortælle, hvad der havde udløst deres stress, var det svært for interviewpersonerne at sætte ord på. Og mens interviewpersonerne fumlede med at beskrive det, dukkede der, ifølge forskerne, nogle mønstre op. Det var aldrig én stor ting, der fik dem til at vælte. Det var mere ophobningen af ubemærkede små begivenheder – i forbigående øjeblikke – der drastisk påvirkede deres velbefindende.

I alt har de interviewet 300 personer fra 30 globale virksomheder i perioden fra 2019 til 2021.

Stress vs. mikrostress

Ifølge Rob Cross og Karen Dillon adskiller mikrostress sig fra den type stress, vi kender, som er stor, synlig og indlysende. Stort set alle kan genkende og har sympati for ”normal” stress, der udløses af anerkendte udfordringer eller nederlag: En personlig krise, arbejdspres over længere tid mv.

Mikrostress er oftest en kombination af flere faktorer, der bygger op over tid og kan være svær at identificere og håndtere. Det er forsaget af svære øjeblikke, som vi registrerer som endnu et bump på vejen – hvis vi ellers registrerer det.

Mikrostress er kortvarig, og vi er vant til bare at arbejde videre uden at bide nærmere mærke i, hvad der egentlig sker, og hvad hændelsen gør ved os. Og så er det oftest de personer, der er tættest på os, som udløser mikrostress.

Det kan fx udløses af, at du føler, at du skal beskytte en kollega, fordi han ikke bliver værdsat for sit hårde arbejde. Det kan også udløses af, at du igen må aflyse tennis med din makker pga. en sygemelding på arbejdet.

Mikrostress er små ting – ofte usynlige. Og så fremstår de ofte harmløse i øjeblikket. Nogle gange sågar som positive og som beslutninger, der er nemme at retfærdiggøre. For selvfølgelig knokler du lidt ekstra for at hjælpe en kollega, og der sker jo ikke noget ved at have lidt dårlig samvittighed over at aflyse en tennisaftale, og det er trods alt kun 15 minutter, du skal arbejde ekstra for at hjælpe teamet.

Virker overskueligt i øjeblikket

De enkelte stressfaktorer virker overskuelige i situationen, men når de sker, kan de skabe ringe i vandet og få konsekvenser de efterfølgende timer eller dage og kan også udløse mikrostress hos andre. For eksempel hvis du er nødt til at have en ubehagelig samtale med de medarbejdere, der ikke kunne nå at løse opgaven til tiden, eller hvis du er nødt til at bede din partner tage jeres datter til tandlægen, fordi du må arbejde over.

Kilden til mikrostress er sjældent en klassisk modstander, som fx en idiotisk chef. I stedet kommer det ofte fra de personer, man er tættest på: ens medarbejdere, kollegaer, venner og familiemedlemmer. For eksempel kan vi have følelser af skyld eller fiasko, fordi vi har skuffet nogen, som vi holder af.

Ofte er det ikke bare en eller to tilfælde af mikrostress om dagen, men snesevis og de fleste lever med det som et vilkår. Og for mange fører det til en konstant følelse af udbrændthed, men som vi sjældent helt kan sætte fingeren på hvorfor.

For selvom man ikke er opmærksom på mikrostres og hjernen måske slet ikke registrerer det, kan det ligesom almindelig stress påvirke vores helbred.

Mange er derfor hurtigere til at afvise mikrostressens alvor sammenlignet med andre makroformer for stress, fordi de tror, de bare kan klare det i øjeblikket. Sagen er, at det kan hjernen ikke klare, fordi den normale stressreaktion ikke bliver udløst. 

Mikrostress kan være ødelæggende, fordi det er blevet en del af hverdagen med større volumen, intensitet og tempo end vi nogensinde har oplevet før. Og det øges kun med teknologi og muligheden for at være tilgængelig hele tiden.

Hvordan bliver du ninja i at eliminere mikrostress?

Meditation, mindfulness mv. er ikke nødvendigvis en god vej til at bekæmpe mikrostress i hverdagen. Disse tilgange er egnede til at opbygge din evne til at udholde mere mikrostress.

For at bekæmpe mikrostress skal du finde ud af, hvad den kommer af. Kilderne er ikke altid indlysende, og hvad der udløser mikrostress hos andre, påvirker måske ikke dig på samme måde.

Rob og Karens undersøgelser peger på tre strategier til at eliminere mikrostress:

1. Modvirk mikrostress. Du kan finde små, men effektive måder at modvirke mikrostressorer, som har stor indflydelse på dig i hverdagen. Disse spænder fra at lære, hvordan du siger nej til små forespørgsler, til at administrere hvordan teknologi underretter og afbryder dig og justere relationer for at forhindre andre i at lægge mikrostress på dig.

Læs også: 4 råd: Bliv bedre til at sige nej

Læs også: Sådan overlever du at arbejde sammen med en, du afskyr

2. Mikrostresser du andre? Vær opmærksom på den mikrostress, du forårsager andre. Dette vil ikke kun hjælpe dem – det vil også hjælpe dig. For skaber du mikrostress for andre, boomer det uundgåeligt tilbage i en eller anden form. Fx når du er presset og svarer kort for hovedet til en medarbejder, hvilket fører til vrede eller forargelse, du ofte vil få retur. Når du udsender mindre, modtager du også mindre.

3. Hæv dig over det. Årsagen til at nogle mikrostressorer påvirker os er, at vi tillader dem det. Nogle ting, der kan generere dig, bør du lade prelle af. Det er ikke fordi, du hele tiden skal have ja-hatten på. Men i nogle situationer hjælper det at kunne sige pyt.

Oversigten nedenfor kan hjælpe dig med at identificere mikrostressen i din hverdag:

Kilder:

Don’t Let Micro-Stresses Burn You Out, Rob Cross, Jean Singer, and Karen Dillon 

The Hidden Toll of Microstress, Rob Cross and Karen Dillon The Hidden Toll of Microstress (hbr.org)

Læs også: En faktor der reducerer stress og øger arbejdsglæden