At sove er lige så vigtigt som at være vågen. Om natten bliver dine tanker nemlig ryddet op, så du starter med en frisk hjerne dagen efter. En rolig hjerne er en hurtig hjerne, der gør dig bedre til at koncentrere dig og tænke klart selv under pres. En rolig hjerne har ikke tankemylder, og du er skarp og fokuseret i en kompleks og hektisk hverdag. Og en rolig hjerne sover også godt om natten.
Din dag og nat hænger sammen, og de har en selvforstærkende effekt uanset, om det går den ene eller den anden vej. Hvis du er urolig om dagen, sover du ofte også dårligere om natten, og det gør dig langsommere næste dag, fordi din hjerne ikke er blevet ryddet op. Omvendt når du er rolig om dagen, så sover du typisk også godt om natten, og du vågner med en rolig og klar hjerne.
Søvnbehov ændrer sig hele livet
Vores søvnbehov ændrer sig gennem livet. Så det, der hjalp dig med at sove sidste år eller i sidste måned, er ikke nødvendigvis det, der hjælper dig nu. Vær opmærksom på, hvad din krop signalerer til dig, og brug din sunde fornuft. I en periode kan du have brug for mere end otte timers søvn, og i andre perioder kan du måske klare dig med seks timers søvn. Mærk efter og accepter, at dit behov skifter.
Sengetid skal planlægges, når du vågner
Så hvornår begynder du at forberede dig på at gå i seng? Her svarer de fleste mennesker enten tæt på sengetid eller en til to timer før sengetid. Men hvis du virkelig vil gøre en indsats for at sove bedre og få mere tid om dagen ved at arbejde hurtigere og mere fokuseret, så starter du med at forberede din sengetid allerede, når du vågner om morgenen.
3 råd om en god døgnrytme
Her er nogle gode råd om din døgnrytme, hvor du har fokus på din hjerne og din søvn:
1. Sæt dit vækkeur til at vække dig 5 -10 minutter tidligere
Du kan godt vænne dig til at vågne lidt før, du normalt vågner. Når du er vågen, så bliv liggende med lukkede øjne, og tænk din dag igennem. Fokuser på det, der er vigtigt for dig. Forestil dig, at du kommer roligt igennem dagen, og selvom der er pres på, kan du bevare roen i dine tanker. Du må gerne smile lidt, for det starter en lille kemisk reaktion i din hjerne, som hjælper dig med at være rolig.
2. Hold pauser i løbet af dagen
Pauser er ikke spild af tid. Pauser er små genstart af din hjerne, og dem har du brug for. Hvis du fx forsøger at løbe 10 km i maks. tempo, vil din krop ikke kunne holde tempoet hele vejen. På samme måde hvis du arbejder i højt tempo en hel dag og læser mails eller taler om problemer og konflikter i din tid mellem møder og opgaver, så forsøger du faktisk at løbe 10 km i maks. tempo.
Det får din hjerne til at ”klistre sammen”, og du bliver langsommere, uden at du bemærker det. Der er også større risiko for at begå fejl. Når du i stedet sørger for at restituere mellem opgaver og møder, giver du din hjerne en chance for at rydde lidt op, inden du fortsætter.
Restitution betyder, at du giver din hjerne fred. Uden mailboks og problemer at forholde dig til. Et par minutter uden at lave noget og bare kigge ud ad vinduet er godt. En lille gåtur er endnu bedre. Og bare 10 sekunder med lukkede øjne er bedre end 0 sekunders pause. Der kommer mange sanseindtryk ind gennem øjnene, så derfor er det en god idé at give øjnene en lille pause en gang i mellem.
Når du går i seng om aftenen efter at have holdt pauser om dagen, bliver det lettere for dig at finde ro. Din hjerne er vænnet til at finde ro i løbet af dagen, så det er ikke første gang, at den skal finde ro den dag.
3. Hjælp dig selv med at falde til ro om aftenen
Hvis du enten har svært ved at falde i søvn – eller du vågner om natten og ikke kan sove, er det vigtigt, at du hjælper dig selv med at falde til ro inden sengetid.
En til to timer før du skal sove, kan du hjælpe din hjerne med at få melatonin produktionen godt i gang. Melatonin er et søvnhormon, der hjælper dig med at sove. Du kan:
- Stoppe med alt, der kan bekymre dig den mindste smule. Arbejde, nyheder, krimi’er m.m. påvirker din hjerne, så den bliver urolig. Måske mærker du det ikke, men hvis du har svært ved at sove eller vågner om natten, så prøv i en periode at holde dig fra det.
- Stoppe med skærm (tv, telefon, computer osv.), der udsender blåt lys. Blåt lys modvirker produktionen af dit søvnhormon. Selvom du har rødt lys på din skærm, så påvirker det din hjerne.
- Stoppe med hård træning om aftenen. Lav gerne rolig træning. Du kan lunte en tur, dyrke yoga eller gå en aftentur.
- Lave noget beroligende som at tale med et menneske, du holder af, lave lidt praktisk arbejde som at rydde op eller vaske op eller læse en (ikke uhyggelig) bog.
- Hvis du er bekymret for, om du kan nå dit arbejde, hvis du ikke arbejder om aftenen, så overvej at arbejde om morgen i stedet. Hjernen er frisk og hurtig om morgenen, så du kan faktisk nå mere på det tidspunkt, end hvis din hjerne er træt om aftenen.
Og igen husk nu, at det bare er en periode. Når du sover godt igen, kan du prøve at tage nogle af dine gamle aftenvaner tilbage og se, hvordan det går. Jo bedre du er til at være rolig om dagen, jo bedre sover du om natten – og jo mere overskud har du til at være rolig næste dag. Så det har en selvforstærkende effekt.
Træningsportalen ”Træning for Travle Hjerner” er skabt til travle ledere, hvor du får grundtræning i at skabe ro i en travl hverdag og et nyt træningsprogram hver måned. Søvn er det første træningsprogram, der åbner, og det indeholder viden om din hjerne om natten og værktøjer til at hjælpe dig med at falde i søvn. Bogen ”Hjernefablen” til den ambitiøse leder, der har kronisk travlt, forklarer, hvad der sker i hjernen om natten, og den er skrevet med en metode, så du selv kan mærke, hvad der er bedst for dig at gøre i den situation, du er i lige nu.
